The Top 5 Yoga Poses for Seniors: आसानी से संतुलन, लचीलापन और शक्ति में सुधार करें

(Yoga Poses for Seniors) जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर की देखभाल करना और अपनी ताकत, लचीलापन और संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। ऐसा करने का एक तरीका योग के माध्यम से है, जो कि वरिष्ठों के लिए कई लाभों के लिए दिखाया गया है। इस लेख में, हम वरिष्ठ नागरिकों के लिए शीर्ष 5 योगासनों का पता लगाएंगे जो संतुलन, लचीलेपन और शक्ति को आसानी से बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

Also read: Challenges of Aging पर काबू पाना: एक संपूर्ण जीवन के लिए टिप्स

वरिष्ठों के लिए योग का परिचय

वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग व्यायाम का एक बेहतरीन रूप हो सकता है क्योंकि यह लचीलेपन, संतुलन और शक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही तनाव को कम करने और मूड में सुधार जैसे मानसिक लाभ भी प्रदान करता है। हालांकि, वरिष्ठ नागरिकों के लिए योग को सुरक्षित और उचित तरीके से अपनाना महत्वपूर्ण है। यहां वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो योग के लिए नए हैं:

1. सौम्य योग से शुरुआत करें: वरिष्ठों को कोमल योग मुद्रा से शुरुआत करनी चाहिए जो जोड़ों के लिए आसान होती हैं, जैसे बैठी हुई मुद्रा या कुर्सी का सहारा लेकर की जाने वाली मुद्रा।
2. नियमित अभ्यास करें: वरिष्ठों को नियमित रूप से योग का अभ्यास करने का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन इसकी अति नहीं करनी चाहिए। दिन में बस कुछ मिनटों से शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ अभ्यास की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।
3. आवश्यकतानुसार पोज़ संशोधित करें: वरिष्ठों को किसी भी शारीरिक सीमाओं या चोटों को समायोजित करने के लिए पोज़ को संशोधित करना चाहिए। एक योग्य योग प्रशिक्षक संशोधनों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
4. प्रॉप्स का इस्तेमाल करें: ब्लॉक्स, स्ट्रैप्स और ब्लैंकेट जैसे प्रॉप्स सीनियर्स के लिए सुरक्षित और आराम से योग पोज़ करने में मददगार हो सकते हैं।
5. हाइड्रेटेड रहें: हाइड्रेटेड रहने के लिए सीनियर्स को अपने योग अभ्यास से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना चाहिए।
6. अपने शरीर की सुनें: सीनियर्स को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और खुद पर ज्यादा जोर नहीं डालना चाहिए। यदि कोई मुद्रा असहज या दर्दनाक महसूस करती है, तो उन्हें पीछे हटना चाहिए या मुद्रा को संशोधित करना चाहिए।
7. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें: सीनियर्स अपने योग अभ्यास के दौरान अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके और पल में मौजूद रहकर माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से लाभ उठा सकते हैं।

कुल मिलाकर, बुजुर्गों के लिए सक्रिय, स्वस्थ और खुश रहने के लिए योग एक बेहतरीन तरीका हो सकता है। उचित मार्गदर्शन और सावधानियों के साथ, वरिष्ठ नागरिक सुरक्षित रूप से योग का अभ्यास कर सकते हैं और इसके कई लाभ उठा सकते हैं।

Also read: Factors to Keep in Mind When Choosing an Old Age Home

पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

माउंटेन पोज़, जिसे ताड़ासन के नाम से भी जाना जाता है, एक सरल योग मुद्रा है जिसका अभ्यास वरिष्ठ लोग मुद्रा, संतुलन और समग्र शरीर जागरूकता में सुधार के लिए कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि माउंटेन पोज का अभ्यास कैसे करें:

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग और एक दूसरे के समानांतर रखें। अपना वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।
2. अपने पैरों के माध्यम से रूट करें और अपनी पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. अपने सिर के ताज के माध्यम से उठाओ और अपनी रीढ़ को लंबा करो।
4. अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें।
5. अपनी हथेलियों को हृदय केंद्र पर एक साथ लाएं या उन्हें अपने बगल में लटकने दें।
6. मुद्रा के ग्राउंडिंग और स्थिरीकरण प्रभाव को महसूस करते हुए कई गहरी साँसें लें।
7. मुद्रा से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों को छोड़ें और उन्हें अपनी तरफ नीचे करें। फिर, अपने पैरों को एक साथ मिला लें।

माउंटेन पोज का अभ्यास करते समय सीनियर्स को किसी भी शारीरिक सीमा या चोट के प्रति सचेत रहना चाहिए। जरूरत पड़ने पर वे सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। मुद्रा में किसी भी असुविधा या दर्द से बचना और आवश्यकतानुसार संशोधित करना भी महत्वपूर्ण है।

Also read: ओल्ड ऐज होम्स बनाम सीनियर लिविंग 

ट्री पोज (वृक्षासन)

ट्री पोज, जिसे वृक्षासन के नाम से भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो वरिष्ठ नागरिकों को उनके संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकती है। ट्री पोज का अभ्यास इस प्रकार करें:

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखकर खड़े होना शुरू करें।
2. अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
3. अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं आंतरिक जांघ या बछड़े के खिलाफ रखें। अपने पैर को अपने घुटने पर रखने से बचें।
4. अपने पैर और जांघ को एक साथ दबाएं और अपने खड़े पैर को संलग्न करें।
5. अपने हाथों को हृदय केंद्र पर लाएँ या उन्हें ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
6. संतुलन में मदद करने के लिए एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई गहरी साँसें लें।
7. मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी भुजाओं को छोड़ें और अपने दाहिने पैर को वापस ज़मीन पर टिकाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।

ट्री पोज का अभ्यास करते समय सीनियर्स को किसी भी शारीरिक सीमा या चोट के प्रति सचेत रहना चाहिए। जरूरत पड़ने पर वे सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। मुद्रा में किसी भी असुविधा या दर्द से बचना और आवश्यकतानुसार संशोधित करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पैर को भीतरी जांघ पर रखने के बजाय, वे इसे बछड़े पर रख सकते हैं या मुद्रा के संशोधित संस्करण के लिए पैर की उंगलियों को जमीन पर रख सकते हैं।

Also read: Fun and Engaging Activities for Seniors

अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग, जिसे अधो मुख संवासन के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो वरिष्ठों को रीढ़ और पैरों में लचीलेपन में सुधार करने के साथ-साथ बाहों और कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि डाउनवर्ड फेसिंग डॉग का अभ्यास कैसे करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपनी कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
2. अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और अपनी हथेलियों को जमीन में दबाएं।
3. अपने हाथों और पैरों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
4. अपनी एड़ी को जमीन पर रखें या पैरों में गहरा खिंचाव देने के लिए उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं।
5. अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें, अपने टेलबोन को आकाश की ओर पहुंचाएं।
6. अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से नीचे और दूर दबाएं, जिससे आपकी गर्दन आराम कर सके।
7. अपनी रीढ़ और पैरों में खिंचाव महसूस करते हुए कई गहरी साँसें लें।
8. मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस टेबलटॉप स्थिति में ले आएं।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग का अभ्यास करते समय सीनियर्स को किसी भी शारीरिक सीमाओं या चोटों के प्रति सचेत रहना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो मुद्रा को संशोधित करने के लिए वे प्रोप, जैसे ब्लॉक या कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे सहारे के लिए अपने हाथों को कुर्सी या दीवार पर रख सकते हैं, या हैमस्ट्रिंग से दबाव हटाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। मुद्रा में किसी भी असुविधा या दर्द से बचना और आवश्यकतानुसार संशोधित करना महत्वपूर्ण है।

Also read: Vridha Ashram: A Home for the Elderly in India.

Warrior II (Virabhadrasana II)

वारियर II, जिसे वीरभद्रासन II के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो वरिष्ठों को उनकी ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकती है, जबकि कूल्हों और पैरों को भी खींचती है। यहां बताया गया है कि वारियर II का अभ्यास कैसे करें:

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
2. अपने बाएँ पैर को लगभग 3-4 फीट पीछे ले जाएँ, अपने बाएँ पैर को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
3. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, सुनिश्चित करें कि यह आपके टखने से आगे न बढ़े।
4. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, भुजाओं तक फैलाएँ।
5. अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें और अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
6. अपनी दाहिनी उंगलियों पर टकटकी लगायें।
7. मुद्रा की ताकत और स्थिरता को महसूस करते हुए कई गहरी साँसें लें।
8. मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी बाहों को नीचे करें। अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
9. दूसरी तरफ दोहराएं।

वारियर II का अभ्यास करते समय वरिष्ठों को किसी भी शारीरिक सीमाओं या चोटों के प्रति सावधान रहना चाहिए। जरूरत पड़ने पर वे सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं। मुद्रा में किसी भी असुविधा या दर्द से बचना और आवश्यकतानुसार संशोधित करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, वे अपने रुख को छोटा कर सकते हैं या अपने घुटने को उतनी गहराई से नहीं मोड़ सकते।

शव मुद्रा (सवासना)

शवासन, जिसे शवासन के नाम से भी जाना जाता है, एक सरल लेकिन महत्वपूर्ण योग मुद्रा है जो वरिष्ठ नागरिकों को आराम करने और तनाव कम करने में मदद कर सकता है। यहां बताया गया है कि शवासन का अभ्यास कैसे करें:

1. एक आरामदायक सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जैसे कि योगा मैट या कंबल।
2. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने बगल में आराम करने दें।
3. अपने पैरों को आराम करने दें और अपने पैरों को साइड में रखते हुए आराम से आराम करें।
4. अपनी आँखें बंद करें और कई गहरी साँसें लें, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने दें।
5. अपने शरीर में किसी भी तनाव या जकड़न को छोड़ दें, किसी भी विचार या चिंता को जाने दें।
6. 5-10 मिनट के लिए मुद्रा में रहें, या यदि वांछित हो तो अधिक समय तक रहें।
7. मुद्रा से बाहर आने के लिए गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को हिलाना शुरू करें। धीरे से एक तरफ लुढ़कें, धीरे-धीरे बैठने से पहले कुछ सांसों के लिए वहीं रहें।

मुद्रा को अधिक आरामदायक और सहायक बनाने के लिए सीनियर्स कंबल या बोल्स्टर जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। वे अतिरिक्त सहायता के लिए अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल या तौलिया भी रख सकते हैं। वरिष्ठों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर की बात सुनें और मुद्रा में खुद को बहुत अधिक न धकेलें।

निष्कर्ष

अंत में, योग वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है जो बेहतर बनाने में मदद कर सकता है

समग्र स्वास्थ्य और कल्याण। हमारे द्वारा खोजे गए शीर्ष 5 योगा पोज़ – माउंटेन पोज़, ट्री पोज़, डाउनवर्ड फ़ेसिंग डॉग, वारियर II, और कॉर्पस पोज़ – सभी शुरुआती-अनुकूल हैं और वरिष्ठों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आसानी से संशोधित किए जा सकते हैं। वे तनाव और चिंता को कम करने के साथ-साथ संतुलन, लचीलापन और शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, पहले अपने डॉक्टर से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है। इसके अतिरिक्त, अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है और केवल वही करें जो आपके लिए सहज और सुरक्षित महसूस हो।

योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बनाए रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। तो क्यों न वरिष्ठों के लिए इन शीर्ष 5 योगासनों को आज़माएं और देखें कि वे आपको कैसे लाभान्वित कर सकते हैं?

इस लेख से सम्बंधित कोई प्रश्न हो तो आप कमेंट्स बॉक्स में पूछिए मैं आपको उत्तर देने का प्रयास करूँगा। आप वृद्धजन के किसी भी समस्या के लिए हमारे से संपर्क करें।  हमारी संस्था  “विशाल सतपुड़ा उत्थान समिति” वृद्धजनों की हर समस्या के समाधान के लिए सदैव तत्पर है। हमारे से संपर्क करने के लिए आप हमें CALL, WHATSAPP और EMAIL कर सकते है। 

हमारे से जुड़ने के लिए हमारे सोशल मिडिया  FACEBOOK, INSTAGRAM, TWITTER, LINKEDIN, YOUTUBE को फॉलो करे। 

FAQ